Que el ánimo no te gane.

Que el ánimo no te gane. Si estás a una semana de correr un medio maratón baja la intensidad a tu preparación o, de lo contario, pueden tener un mal resultado en la carrera.

En una prueba tan desgastante como la de 21 kilómetros debes tener presente disminuir el ritmo y distancia a tus entrenamientos para llegar en óptimas condiciones el día de la prueba.

El ex maratonista Benjamín Paredes expone que la carga de trabajo debe reducirse a la mitad o un poco más para evitar un desgaste que afecte tu rendimiento en la carrera.

"Hacer los entrenamientos más suaves, por ejemplo, si están haciendo 80 kilómetros o 100 a las semana hacer la mitad y con una menor intensidad", explica el medallista de oro en los Juegos Panamericanos de Argentina 1995.

Tampoco hay que irse al otro extremo y parar los entrenamientos, pues el cuerpo lo puede resentir de cara a la carrera.

"No es recomendable parar en seco. Si estás acostumbrado a hacer actividades físicas y paras está el riesgo de que el músculo se desacostumbre y el día de la carrera habrá un problema. Por eso es recomendable bajar la intensidad, pero no parar totalmente", advierte.

Además del entrenamiento, la alimentación y la hidratación son dos aspectos indispensables a considerar en los días previos a correr un 21K como el Medio Maratón de la Ciudad de México de la siguiente semana.

"Tienen que hacer una dieta ideal los últimos dos días. Ésta debe de ser con una buena carga de carbohidratos para que el músculo tenga un nivel óptimo de glucógeno para el día de la carrera", señala Paredes.

No obstante, tampoco hay que abusar en las cantidades o comer alimentos que no son comunes en tu día a día.

"Depende del tipo de alimentación que tenga cada persona y su tolerancia a los alimentos. Hay muchas personas que no toman lácteos, que no come carne por mencionar ejemplos, y no es recomendado que lo hagan", subrayó.

En cuanto a la hidratación, Paredes señala que es clave aumentar en un 30 por ciento el consumo diario de líquidos en la semana previa a la carrera, esencialmente agua simple.

"Deben de estar hidratados los últimos días para no sufrir de una deshidratación en el momento de la carrera y no tenga una descompensación de minerales en el organismo que van a ir perdiendo durante el recorrido", comparte.

El día de la carrera ten cuidado, hay actividades que no debes de experimentar.

"Uno de los errores que suelen cometer en el medio maratón es cuando aquellos que no están acostumbrados a recibir un masaje previo a una competencia, lo hacen ese día, como no están acostumbrados pueden atrofiar el músculo y presentar dolores musculares", advierte.


Semana clave
Estos consejos te ayudarán a llegar al medio maratón en óptimas condiciones.

- Incrementa el consumo de carbohidratos y proteínas en especial los dos días previos a la carrera.
- Es recomendable que en todas tus comidas ingieras pasta, pero sin mucho condimento.
- Los carbohidratos complejos, como avena, pasta, tortilla, arroz o frijoles, te dan más energía a largo plazo.
- Minimiza o reduce el consumo de carbohidratos simples, como azúcar refinada, bebidas endulzadas o mermeladas.
- Considera atún, pollo o pescado en tus alimentos.
- Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
- Si bebes 2 litros de agua al día, toma 600 mililitros más en estos días.


Evítalo
El día carrera descarta...
- Realizar un desayuno pesado.
- Probar alimentos que no estén en tu dieta diaria.
- Estrenar ropa o calzado.
- Olvidarte de calentar.
- Desvelarte.


TIPS
Evita caminar mucho tiempo o grandes distancias después de tus entrenamientos o una carrera, descarta los paseos.

Toma en cuenta el clima. Consulta el pronóstico para el día de tu carrera y prepárate por si debes enfrentar una lluvia.

Por Francisco Esquivel

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